De realiteit zien, de veranderlijkheid ervan, je niet hechten en liefdevol staan tot alles in het universum: makkelijker gezegd dan gedaan. De vijfde, de laatste, opgave dient ertoe om ons in staat te stellen die eerste vier opgaven te realiseren. 

Het brein is vaak een soort ongeleid projectiel of een nog niet opgevoede hond die zich druk maakt over en blaft naar van alles en nog wat en niet naar je luistert. Zolang dat het geval is, schiet het niet op met het “beëindigen van het lijden”. We zouden bewust uit de associatietrein moeten stappen met zijn voortdurende gedachtestromen en we zouden minder ruimte moeten geven aan de voortdurende behoefte aan snoepjes en andere dopamine-verschaffers.

Het boeddhisme kent meditatie als één van de belangrijkste wegen voor het tot rust – en dus onder controle – brengen van die geest. Dat wordt door de westerse wetenschap ook zo gezien.

Mediteren voor opmerkzaamheid en bewuste aandacht …

Boeddha zag het beoefenen van opmerkzaamheid en bewuste aandacht als een belangrijk middel om te komen tot innerlijke vrede. In het westen kennen we nu een set technieken om die opmerkzaamheid en bewuste aandacht in de praktijk te brengen onder de noemer “mindfulness”. De Amerikaan Jon Kabat-Zinn heeft het begrip in de jaren ’70 geïntroduceerd in zijn aanpak van stress-vermindering: “Mindfulness-Bases Stress Reduction (MBSR)”. Mindfulness betekent met volle aandacht voor wat er is, in het moment zelf: lichamelijke sensaties, gevoelens en gedachten, zonder met die gedachten mee te gaan en ze meteen voor waar aan te nemen. Het strak gestructureerde programma is al door miljoenen gevolgd en er is veel onderzoek gedaan naar de effecten: vastgesteld is dat de beoefening van mindfulness een vermindering oplevert van stress-reacties, een grotere emotionele stabiliteit geeft en een betere concentratie.

Bij deze video (Youtube: Bodyscan meditatie |10 minuten) kun je lekker gaan liggen en maak je kennis met een basisoefening in mindfulness:

Vergelijkbare resultaten, maar minder specifiek onderzocht, zijn volgens wetenschappers aannemelijk bij Transcendente Meditatie (TM), Vipassana en Zen-meditaties.

TM is vooral bekend geworden doordat The Beatles naar India zijn gevlogen om bij de Maharishi Yogi te worden onderwezen. De techniek van de Maharishi, die later vele jaren in Nederland heeft gewoond, is eenvoudig: twee maal per dag 20 minuten zitten en een mantra (een betekenisloos woord), zonder geluid te maken, in je hoofd herhalen. In Lelystad is een stadsdeel (“Siddhadorp”) waar een grote groep TM-beoefenaars bij elkaar woont.

In India en Pakistan wordt de Vipassana-meditatie veel beoefend, waarin de ademhaling en het ervaren van lichamelijke sensaties een grote rol speelt. Gewoon uren zitten en alleen maar volgen hoe de ademhaling binnenkomt en er weer uit gaat. Uiteindelijk is ook die techniek gericht op het creëren van een heldere geest met minder stress. In India is er een programma in gevangenissen, waar alle personeel en gevangenen een 10-daagse Vipassana-meditatie doormaken met 10 uur per dag mediteren en dat leidt tot veel minder agressie binnen de gevangenismuren en minder recidive daarbuiten. Hier vind je een documentaire (“Doing Time Doing Vipassana”, 52 min.) over de aanpak met Vipassana in een gevangenis in Delhi:

De Zen-meditaties in Japan hebben als doel het bereiken van een stille geest (“zuivere leegte”). Gewoon zitten, aandacht op passerende gedachten en aandacht bij wat je doet. Een speciale vorm daarbij vormen de meditaties op in eerste instantie onbegrijpelijke uitspraken, koans, die er op zijn gericht tot een plotseling inzicht te komen.

… en als je niet mediteert

Er zijn heel veel komische zenverhalen over het onderwerp aandachtig zijn, ook buiten de meditatiepraktijk. Ik heb dit verhaal altijd onthouden. De Koreaanse zenleraar Seung Sahn zei altijd: Als je eet, dan eet je. Als je de krant leest, lees je de krant. Doe alleen dat wat je aan het doen bent.” Op een dag zag een leerling hem eten terwijl hij ook zat te lezen. De leerling vroeg of dit niet tegen zijn leer indruiste. Toen antwoordde Seung Sahn: “Als je eet en de krant leest, eet je en lees je de krant.”  

Wandelen

Wandelen is sowieso een vaak geadviseerde activiteit. De positieve effecten van het wandelen op de geest kunnen worden versterkt door de aandacht af te leiden van de eigen gedachtestromen en die te richten op één van drie volgende gebieden: (1) Lopen is passen zetten en het helpt om bij elke pas de aandacht te leggen bij de voeten en meer precies de voetzolen waarmee je in contact komt met de aarde. (2) Verder is er de ademhaling. Het helpt om de ademhaling af te stemmen op de passen, bijvoorbeeld twee passen in- en drie passen uitademen en daar de aandacht bij te houden. (3) En als derde is er natuurlijk de steeds veranderende omgeving die via de zintuigen tot je komt, een constante stroom aan opeenvolgende beelden, geluiden en geuren waar je aandacht aan geeft en die je steeds weer achter je laat zonder commentaar en oordelen.

En natuurlijk komen er gedachten op. Maar zodra je dat in de gaten hebt, ga dan weer terug naar één van die drie gebieden waar je je aandacht op wou richten.

Zingen

In veel religies en ook in het boeddhisme speelt het met elkaar herhalend opzeggen of zingen van verzen een grote rol. Dat helpt de geest te kalmeren, zowel door het zingen als door het beluisteren. Samen zingen versterkt, ook los van een meditatieve context, de compassie, geholpen door de sociale lijm van het hormoon oxytocine. In deze video (“Namo’valokiteshvaraya Chant”) roepen monniken in een lied van 22 minuten ook nog eens Valokiteshvaraya aan, de bodhisattva 1) van de Compassie.

Zijn waar je bent en weten wat je doet

Al deze oefeningen zijn er op gericht om het dwalen van de geest te stoppen. De dwalende geest neemt je mee zonder dat je je daar bewust van bent. Om vrij te zijn van de belemmerende beelden en ideeën is het nodig om je bewust te zijn wat je doet en denkt. En dat je steeds nagaat of dat is wat je eigenlijk op dat moment wil doen of waarover je wil denken (of misschien wou je helemaal niet denken). En dat als je bewust denkt, dat je dan steeds je eigen beelden, waarheden en oordelen ter discussie stelt met de vraag:

“ Is dat zo?’

Makkelijker gezegd dan gedaan allemaal, maar alle beetjes helpen om de steeds veranderende realiteit beter te zien, je minder te hechten en meer compassie te ervaren met al wat leeft.  

Volgende week de negende en laatste aflevering van deze serie met een nabeschouwing, onder meer over de verspreiding van het Boeddhisme en vragen van lezers. Ik geef daarin ook nog een overzicht van de bronnen waaruit ik heb geput. Laat gerust even weten of je nog iets hebt gemist of waar je behoefte hebt aan verduidelijking.

_____________

1)Een bodhisattva is een wezen dat de boeddha-staat heeft bereikt maar de overgang naar het nirwana heeft uitgesteld om mensen te onderwijzen)

Foto: pixabay-kalyanayahaluwo-women-8646011_1280

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Reacties naar Jan kun je sturen naar: koetjwm@gmail.com. Je kunt ook reacties achterlaten via de knop hieronder; die reacties kunnen ook voor anderen zichtbaar zijn. NB Die knop werkt niet wanneer je dit bericht leest op Linkedin.

Op http://dewereldenvanjan.blog kun je je aanmelden voor toezending van nieuwe berichten, je kunt ook een mailtje naar koetjwm@gmail.com sturen. Op http://dewereldenvanjan.blog kun je ook alle voorgaande berichten bekijken.

Berichten die je leuk vindt kun je uiteraard gewoon doorsturen naar familie, vrienden en kennissen.